Das Smartphone kontrollieren lernen. Teil 2 der Serie mit effektiven Tools zur Stressminderung im Alltag!

Shownotes

#13 Dein Smartphone kontrollieren lernen – reagierst du nur oder nutzt du smart? Alex und Frederick diskutieren, wie du wieder mehr Nutzen aus dem Smartphone holen kannst anstatt unbewusst zu viel Zeit zu vergeuden.

In dieser Folge diskutieren wir den Einfluss von Smartphones auf unser tägliches Leben.
Bist du öfter unkonzentriert oder leicht ablenkbar? Driften deine Gedanken regelmäßig ab oder kannst du dich in Gesprächen nicht 100%ig auf dein Gegenüber konzentrieren?
Vielleicht kannst du aber auch nicht so gut schlafen wie du gern möchtest?
Wenn du wartest, holst du als erstes das Smartphone raus und erwischt deinen Daumen dabei, wie er quasi automatisch das blaue “f” von Facebook, das grüne Telefon in der Sprechblase oder das violett-rote Kamerasymbol von Instagram antippt?

Wenn du auf eine oder mehrere dieser Fragen mit “ja” antworten kannst, mehr Informationen über die Wirkung von Smartphones auf uns Menschen wissen willst oder einfach gern deinen Umgang mit dem Smartphone bewusster steuern möchtest, dann höre dir diese Folge an, gehe danach in die Umsetzung und implementiere einen unserer 7 Tipps im Alltag!

7 konkrete Tipps um langfristig einen ausbalancierteren Umgang mit dem Smartphone zu trainieren:

  1. In Situationen in denen es um qualitative Zeit mit Mitmenschen (Kindern, Eltern, Freunde etc) geht, raten wir dir, Töne, visuelle Meldungen & Vibration wenn möglich regelmäßig auszuschalten oder nur wichtige Meldungen mit einer Benachrichtigung zu verbinden, um die Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit, aber auch das Erleben der Momente stärker kultivieren zu können und negative Stressoren zu eliminieren.
  2. Aktiviere den Nightshift-Modus oder lade eine vgl.-bare App herunter (für den PC: f.lux installieren) -> Reduktion von blauen Lichtanteilen, die dir signalisieren, dass es Tag ist und dich von qualitativ hochwertigem Tiefschlaf abhalten können, wenn sie zu spät aufgenommen werden (google: cirkadiane Rhythmik, Lichteinfall ist ein sog. universeller Regulator des Tag-Nacht-Rhythmus und kann sogar durch Haut wahrgenommen werden!)
  3. Lass morgens das Smartphone für eine bestimmte Zeit im Flugmodus, um den Tag proaktiv beginnen zu können (Meditation, Bewegungsroutine, Journaling, Kaffeetrinken, Tag planen, etc.).
  4. Lass das Smartphone in Situationen mit Mitmenschen einfach mal aus, in der Tasche oder außer Sicht- und Hörweite, um zu erfahren, was das für positive Auswirkungen auf die Qualität der Kommunikation haben kann.
  5. Wenn du Sport machst, kannst du dich ohne die Anwesenheit deines Smartphones wesentlich besser auf das bewusste Bewegen fokussieren. Teste mal die nächste Session im Gym, im Wald oder im Park ohne Smartphone (auch ohne Musik) aus und lass dich überraschen was du ohne diese potentielle Ablenkung erfährst.
  6. Verbringe regelmäßig Zeit in der Natur, bewusst & ohne Smartphone um mit allen Sinnen deine Umgebung wahrzunehmen.
  7. Nimm in Wartesituationen bewusst wahr, ob ein Automatismus besteht, zum Smartphone zu greifen. Triff stattdessen bewusst die Entscheidung, eine andere Handlung zu vollziehen, bspw. eine Bewegungsherausforderung zu suchen, wie in Folge 008 vorgestellt.

Das Smartphone kontrollieren lernen – Shownotes:

Studien/Artikel:

Das Smartphone kontrollieren lernen – Transkript:

A: Joo, ihr seid hier wieder bei den Mindpreneuren mit Frederick…

F: Moin!

A: …und mir, dem Alex. Ja, cool, wir machen heute den zweiten Teil der Reihe „Tipps für mehr Balance im Alltag“ und wir hatten ganz am Anfang glaube ich gesagt, dass es 3 Tipps werden sollen, aber es werden wahrscheinlich mehr, also wir machen daraus eine längere Reihe, weil es gibt unglaublich viele Themenbereiche, über die wir da sprechen wollen. Und auch heute haben wir da wieder ein cooles Ding mit am Start, wo wir jetzt schon eine halbe Stunde vorher ein bisschen geredet haben und so ein bisschen uns vorbereitet haben im Prinzip für diese Folge und wir steigen mal direkt ein. Kennst Du das auch, wenn Du in der Bahn sitzt oder stehst irgendwie an der Bushaltestelle oder generell irgendwo in einem Wartemodus, dann geht die Hand automatisch direkt in die Tasche zum guten Freund oder Freundin Mr. oder Mrs. Smartphone und wird gezückt und ja, dann ist das allererste, was man dann so unterbewusst direkt öffnet Facebook, Instagram, erstmal so ein bisschen scrollen, checken, schön im Rabbithole versacken. Und dass das einfach so ins Unterbewusstsein, durch die häufige Wiederholung, durchgedrungen ist, dass es einfach teilweise unbewusst und automatisch geschieht und dass man sich in solchen Wartemomenten probiert, die Zeit zu überbrücken. Kennst Du das? Wenn nicht, dann ist es cool, ich glaube der Großteil der Leute hat das Problem, wie, und das kann ich ganz ehrlich sagen, ich auch, und hier wollen wir eigentlich heute so ein bisschen drüber reden und zwar, wie man sinnvoller und vielleicht auch ein Stückchen besser mit seinem Smartphone und der Aktivität einfach umgehen kann im Alltag.

F: Zumindest schon mal bewusster. Besser muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden denke ich, aber in irgendeiner Art und Weise wollen wir ein paar Strategien auch aufweisen, vielleicht auch ein paar Facts beziehungsweise in welche Richtung manche Studien auch gehen, um einfach ein bisschen Bewusstsein dafür zu schaffen, was so etwas vor allen Dingen auch unbewusst mit uns machen kann. Ich bin auf jeden Fall auch schuldig, also ich, ja, vor allem als Facebook so groß geworden ist und mittlerweile ist es auch so ein bisschen der Shift hin zu Instagram, das kann relativ schnell passieren, dass da automatisch irgendwie die Gedanken und so ein Pull, so ein Zug irgendwie zu dem Symbol der Kamera oder zum blauen F irgendwie hingezogen wird und dann, zack, bist du drin.

A: Ganz genau, das hat ja auch gerade im Social Media Bereich verschiedene Gründe, warum das auch so ist. Jetzt wollen wir es aber nicht nur auf Social Media alleine beziehen, da müssten wir, könnten wir vielleicht auch noch mal tiefer einsteigen und eine spezielle Folge dazu machen, sondern generell erstmal die Smartphonenutzung im Alltag.

F: Also ich werde auf jeden Fall auch eine Sache vorstellen, die im Auseinandersetzen mit ein bisschen Research in dem Bereich mich auch echt überrascht hat, vor allen DIngen, was nicht nur Social Media, sondern was einfach nur die Präsenz eines Smartphones im Raum oder in der Tasche mit einem machen kann.

A: Ganz genau und was uns jetzt auch ganz wichtig ist, ist glaube ich, dass wir auf keinen Fall eine positive oder negative Stellung jetzt ganz konkret beziehen wollen, weil ein Smartphone zu besitzen hat riesige Vorteile, genauso wie auch Nachteile und die wollen wir einfach nur ins Bewusstsein rufen und dann zum Nachdenken anregen, dass man das einfach für sich besser, das ist ja auch wieder sehr individuell, besser im Alltag integriert und die Nutzung etwas sinnvoller gestaltet. Es kann natürlich auch sein, dass jemand basierend auf beruflichen Aktivitäten, na ja, mehr oder weniger auch gezwungen ist, das Smartphone häufiger zu nutzen als der andere. Dementsprechend sieht die Balance im Alltag da auch unterschiedlich aus.

F: Genau. Und ich denke jeder ist da aber auch in der Lage, verantwortungsbewusst mit sich selbst und dann eben mit eben diesem Tool, das ist ja eigentlich nur ein Werkzeug, umzugehen, und vor allen Dingen dann auch die Entscheidung zu treffen – Na ja, wenn ich es tatsächlich brauche, bestimme ich es dann oder bestimmt es mich? Darum geht es eigentlich so.

A: So, du hast jetzt so ein bisschen die Studienlandschaft dir mal angeschaut, jetzt meine Frage zu diesem Fallbeispiel am Anfang zurück: Ich stehe an der Bushaltestelle oder an der Bahn und zücke das Handy unbewusst und bin wieder in diesem Rabbithole versunken und dann realisiere ich auf einmal so – Ach scheiße, schon wieder -, was kann oder könnte ich da konkret machen, um das so ein bisschen positiv zu verändern und woher kommt das überhaupt, dass das so, dass ich da so ferngesteuert bin?

F: Also an sich ist das so, dass wir von unserer Physiologie her und von der Evolution her auch überhaupt nicht auf das moderne Leben eingestellt sind. Also an sich sind wir in einer modernen Welt, aber in einem Körper, der eigentlich noch sich in einer Zeit befindet von vor zigtausend Jahren. Mehreren zehntausend oder hunderttausend Jahren. Und da haben ganz andere Mechanismen gegriffen, da ging es darum, wenn Stress kam, dann war das notwendig, um zu überleben, um Leistung zu erbringen. Und mittlerweile sind aber ganz, ganz viele Dinge, wie ein Ton oder eine Vibration Stress, aber auch beispielsweise, du hast jetzt angesprochen, dass man automatisch irgendwie dahingezogen wird, vielleicht aus einem, die ein oder anderen mögen es vielleicht kennen, fear of missing out, das ist momentan so ein bisschen oder schon länger so ein bisschen ein Begriff, dass man eben gerade durch Social Media aber auch WhatsApp, ja vielleicht Schiss hat, auch etwas zu verpassen. Und dementsprechend automatisch dieser Mechanismus greift, dass man denkt – oh, ich muss gucken, was los ist, damit ich nicht den Anschluss verliere -, weil wir haben ja alle irgendwo auch ein Bedürfnis nach Zugehörigkeit, das muss man ja auch sagen, zu einer sozialen Gruppe, um dort eben Verbindung zu haben.

A: Ok.

F: Und da ist es halt so, dass jedes Mal in irgendeiner Art und Weise, angenommen es kommt ein Ton, um mal das Beispiel WhatsApp auch zu geben, dann bedeutet das irgendwo einen kleinen Stressor.

A: Ja.

F: Und da versucht dann unser Gehirn eigentlich, diesen Stress zu minimieren, indem wir das dann nutzen und darauf reagieren, um den Stress abzubauen. Und je öfter so etwas passiert, desto weniger schaffen wir es wirklich langfristig auch in eine Entspannungssituation, auch physiologisch wirklich, dann zu kommen, was dann dazu führen kann, dass man auch beispielsweise eine verringerte Schlafqualität hat, wenn man zu spät abends noch mit diesem blauen Lichtanteil im Smartphone im Pc auch konfrontiert wird.

A: Ok, ok, ok, ich breche das jetzt gerade runter, weil ich höre jetzt schon zwei Tipps. Also einmal würde es ja dann Sinn machen, wenn ich das so höre, den Signalton einer Message, die man erhält, auszuschalten und man im Grund genommen selber entscheidet, wann schaue ich auf das Handy, um zu gucken, ob mir jemand geschrieben hat. Und das andere ist halt, wenn ich kurz vorm Schlafengehen bin, zu gucken, dass ich halt in den Nightshift wechsle, also mit dem Screen, also dass man diese Tageslichtanteile dann rauslässt, damit man besser einschlafen kann beziehungsweise das Handy komplett weglegt, bevor man ins Bett geht. Das wären ja dann schon mal zwei Tipps.

F: Das sind direkt zwei Tipps, genau. Natürlich kann das nicht jeder, also wer aufgrund von beruflichen Anforderungen auch auf das Reagieren auf Telefonate beispielsweise oder Nachrichten eben angewiesen ist, der muss natürlich schauen, dass er sich vielleicht außerhalb der Arbeitszeit, wo das notwendig ist, auch Freiräume schafft, wo er eben nicht reaktiv ist, sondern eigentlich selbst in den Entscheider-Modus geht, um zu sagen – Jetzt nehme ich die Kontrolle darüber und lasse mich nicht davon kontrollieren, wenn ein Reiz von außen reinkommt. Bei mir ist das so, ich kann das machen, ich habe das auch mit meinem Chef so abgesprochen, dass ich, weil ich dann zum Beispiel in Behandlung bin, dann macht es für mich keinen Sinn, gestört zu werden, weil ich habe halt eine halbe Stunde mit einem Klienten und da muss ich halt fokussiert auch arbeiten und wenn dann jedes Mal „Ping“ oder „Brrt“ oder „Bsst“ oder irgendwie was gemacht wird, dann bin ich weg. Da leidet die Qualität drunter.

A: Super interessant.

F: Wenn man aber gezwungen ist, wirklich darauf zu reagieren, beispielsweise du bist im Büro oder du musst schauen, wenn ein Kunde anruft oder so, dass du natürlich reagierst, dann ist natürlich wichtig auch sich, ja vielleicht da bewusst drüber zu sein, dass man in der Freizeit das dann runterreguliert, um tatsächlich nicht den ganzen Tag lang diesen externen Reiz, diesen Stress auch dann zu bekommen. Was nämlich dadurch passiert ist, dass wir wirklich eine eventuell sogar dauerhafte Ausschüttung von Stresshormonen haben, von Kortisol und Adrenalin, die notwendig sind, um in bestimmten Situationen Leistung zu erbringen. Wenn das jetzt dauerhaft unseren Körper durchflutet, dann kann das eben zu negativen Konsequenzen führen. Das sind beispielsweise, ich nenne mal ein paar Punkte, dass du erhöhte Spannung im ganzen Körper hast, dass du nicht mehr abschalten kannst, dass du Schlafstörungen bekommst, ja dass du eine leichte Anfälligkeit vielleicht für Infekte bekommst beispielsweise und, und, und. Die Liste könnte man unendlich weiterführen. Dementsprechend, wenn du es nicht kannst, lieber Hörer, liebe Hörerin, im Beruf da in irgendeiner Art und Weise Kontrolle zu übernehmen, dann versuche das, und da werden wir gleich auf Tipps eingehen, in der Freizeit, im Alltag zu machen.

A: Genau, gut. Also erstmal auch da wieder die Runterbrech-Funktion, die ich hier einnehme, sozusagen erkennen, dass das Smartphone eine Stressquelle sein kann und man da aktiv einige kleine Stellschrauben dreht für sich im Alltag, je nach individuellem Bedarf, um somit eigentlich auch seine eigene Lebensqualität nach oben zu schrauben. Jetzt habe ich noch eine Sache und den Gedanken will ich nicht verlieren, und zwar jeder Mensch hat ja, das meintest du vorhin, ein Zugehörigkeitsgefühl, also diese fear of missing out, ein Bedürfnis, das ist ja schon relativ paradox, wenn ich da jetzt drüber nachdenke, wenn du nämlich rausgehst in einer kompletten Gruppe, du willst dich eigentlich sozial betätigen und dann siehst du immer mal wieder so den ein oder anderen oder die eine oder andere, die dann in dieser Gruppe, wo halt sozial interagiert wird, ja so ein bisschen mit dem Smartphone dazwischen sitzt und nicht an den Gesprächen teilnimmt. Oder man sieht es beispielsweise bei Paaren, die im Restaurant sitzen, wo vielleicht irgendwas in der Beziehung nicht so ganz rosig läuft, wo halt beide vor ihrem Smartphone rumhängen und kein Wort miteinander wechseln. Es ist ja schon irgendwo paradox. Wir haben ein Bedürfnis, uns eigentlich, ja, und ein Bedürfnis nach Nähe und auch ein Bedürfnis nach Kontakt mit anderen Menschen und das ermöglicht das Smartphone auf der einen Seite, auf der anderen Seite kann es das aber auch zerstören und das dann eben nicht in der Onlinewelt, sondern in der Offlinewelt, wenn man nämlich nicht wirklich aufpasst und dem Gegenüber, mit dem man sich auseinandersetzt, den Respekt auch erbringt mal – Ich lege das Smartphone weg und setze mich mir dir auseinander.

F: Da greifst du einen sehr, sehr interessanten Punkt, einen sehr wichtigen Punkt auf, denn ich denke wir haben einerseits dieses Zugehörigkeitsbedürfnis, andererseits macht uns das Smartphone es uns eben besonders leicht aufgrund der Mechanismen, die da drin verankert sind, uns damit eigentlich so eine sehr, eigentlich hat es eine sehr niedrige Schwelle eben, mit Leuten irgendwie in Kontakt zu treten, die Tiefe der Kontaktaufnahme und des Kontakts und der Beziehung ist da aber natürlich limitiert, weil wir ja keinen Face-to-Face-Kontakt haben. Das muss man auch einfach ganz klar sagen, dass das eine schnelle Kontaktaufnahme und einen Informationsaustausch in irgendeiner Art und Weise ermöglicht, nichtsdestotrotz fehlen da einfach essenzielle Faktoren, die uns eigentlich auch in irgendeiner Art und Weise zum Mensch gemacht haben im Laufe der Evolution.

A: Ja, ein gutes Beispiel ist da Tinder, muss ich mal eben reinwerfen, ich glaube es war noch nie so einfach für Singles, sich einen potenziellen Partner zu suchen und auch ganz viele potenzielle Partner zu finden. Also ich habe es selber mal eine Zeit lang ausprobiert, ich habe die Dates, die man dann hatte, einfach, also das ist meine persönliche, individuelle Sichtweise, dass die halt qualitativ einfach auch echt scheiße waren, ich spreche es einfach mal so aus.

F: Okay, okay, interessant. Ich muss da auch direkt sagen, dass ich meine Freundin, mit der ich jetzt in einer Beziehung bin, schon seit längerer Zeit über so ein Portal, jetzt nicht Tinder, eben kennengelernt habe und das zeigt dann auch, was du vorhin auch in der Vorbesprechung so ein bisschen angesprochen hast, dass es eben nur negativ ist, sondern dass da natürlich auch positive, deutlich positive Punkte in irgendeiner Art und Weise auch drin sind. Ich glaube es kommt auch immer an die Herangehensweise, auf die Nutzungsweise an und da wollen wir eigentlich auch so ein bisschen drauf hinaus, dass wir aus eigenen Erfahrungen, also du jetzt mit Tinder, wir beide denke ich auch mit Social Media in irgendeiner Art und Weise, ja, dass wir aufgrund der persönlichen Erfahrungen irgendwie schauen wollen, was kann man da so ein bisschen dran ändern und wo kann man anfangen, um da für sich auch vielleicht einen bewussteren Umgang mit zu schulen. Denn ich denke wir sind alle in einer Zeit, wo wir sehr bombardiert werden mit vielen externen Reizen, mit viel extremen Druck, der in irgendeiner Art uns liegt, und dass wir gut daran tun, wenn wir uns darüber bewusst werden und unsere eigenen mündigen Entscheidungen treffen.

A: Ganz genau. Proaktiv vs. dem reaktiven Handeln. Dass man eigentlich guckt und dafür stehen wir ja auch mit diesem Podcast beziehungsweise diese Message wollen wir ja auch verbreiten, dass man einfach bewusst über Sachen nachdenkt und einfach auch in die aktive Handlung geht und schaut – alles klar, was kann ich für mich persönlich -, wir wollen ja keinem eine spezielle Sichtweise aufdrücken, sondern einfach nur sagen: Augen auf, Ohren auf und bewusst mit Themen umgehen. Und das ist natürlich beim Smartphone ideal.

F: Ich meine gucke mal, wir haben natürlich um uns herum, das ist allgegenwärtig, das wird einfach als goldener Standard sage ich mal beworben, jeder will das neueste, schnellste, beste Smartphone mit Internet haben, ich lehne mich vielleicht ein bisschen weit aus dem Fenster, aber wenn wir mal zurückschauen, so 50 Jahre zurück oder sowas, da hatten wir das Rauchen von Ärzten empfohlen bekommen zur Stressreduktion, da war die Zigarette, das wurde wirklich auch in Werbespots auch und in Werbeanzeigen beworben als super Sache, um Stress zu reduzieren, als Medizin sozusagen. Da war die Forschung auch noch nicht so weit, zu sagen – ok, das ist echt totales Gift. Nicht, dass ich das Smartphone jetzt verteufeln will, nicht dass ich Technologie verteufeln will, ich denke wir müssen einfach nur schauen, dass wir lernen damit vernünftig umzugehen. Das ist eigentlich ganz wichtig. Und da müssen wir auch glaube ich jeder, der auch vielleicht so wie wir jetzt über einen Podcast oder auch über Social Media in irgendeiner Art und Weise Leute erreicht, sich darüber bewusst sein, was für eine Verantwortung wir damit haben, auch als Vorbildfunktion. Gerade auch wenn da Leute zuhören, wenn Du zuhörst und Du hast ein Kind oder so, das hat auf jeden Fall Auswirkungen, da ist die Forschung zwar gerade am Anfang, aber es hat definitiv Auswirkungen auch auf die Kindesentwicklung, ob Du regelmäßig eher mit deinem Smartphone beschäftigt bist oder ob du dich tatsächlich mit deinem Kind beschäftigst, weil wir wissen mittlerweile, nein nicht wir wissen, wir können relativ sicher sagen, dass das Multitasking physiologisch vom Gehirn nicht möglich ist. Wir werden zwar immer besser im Hin- und Herschalten zwischen einzelnen, verschiedenen Aufgaben, aber das Multitasking an sich, so wie es mal gesagt worden ist – Frauen wären darin besonders gut – ist an sich ein Mythos. Das heißt wir können nicht zwei anspruchsvolle Aufgaben gleichzeitig machen, das funktioniert nicht. Das ist physiologisch vom Gehirn her unmöglich. Wir werden zwar langsam ein bisschen besser darin, aber dann stell dir mal vor, du bist halt gerade mit deinem Kind, was gerade als kleiner Säugling ist, im Kinderwagen unterwegs draußen und es nimmt alles in irgendeiner Art und Weise auf wie ein Schwamm und das hat halt das Sichtfenster zu Mama oder Papa. Und Mama oder Papa ist nicht – oh ja, jetzt laufen wir durch den Park und wir haben jetzt hier die Bäume und guck mal, da kommt ein Hund und ach, es ist so ein schöner Tag und ich habe jetzt hier gerade – was weiß ich – eine blaue Jacke an -, all das, was das Kind unterbewusst für die Entwicklung auch braucht, kriegt es nicht mit, weil du bist am Smartphone.

A: Ja.

F: Und was kriegt es mit? – Oh, Mama und Papa haben da irgendwas, das ist interessanter als ich, muss ich auch haben -, um ein Beispiel zu nennen. Das sind halt Konsequenzen, da machen sich die Wenigsten Gedanken drüber, das kann aber langfristig eben passieren und ich glaube es ist umso wichtiger, sich eben darüber bewusst zu sein, nicht das Ganze zu verteufeln, sondern das Ganze in Maßen und dosiert und vielleicht auch zum richtigen Zeitpunkt einzusetzen. Da sollten wir auch noch zu ein paar praktischen Umsetzungspunkten irgendwie kommen.

A: Eine Sache will ich noch einwerfen, und zwar gibt es auch the other way around, und das habe ich mitbekommen, weil ich auch viel mit Musikern zu tun habe, die auch ihre eigenen Projekte hochziehen und so weiter. Also es gibt auch Bereiche, wo Leute das Smartphone meiner Ansicht nach auch zu wenig nutzen, weil es würde einfach definitiv viele Sachen vereinfachen im Bezug zum Beispiel auf Marketing. Und zwar damit meine ich jetzt positives Marketing, wenn du nämlich dein Produkt hast beziehungsweise deine Band, du hast geile Songs, dann macht es einfach schon Sinn, eben Instagram, Facebook gezielt zu nutzen und sich wirklich einfach mal intensiver damit auseinanderzusetzen, was es da für Möglichkeiten gibt. Man kann da ja nicht nur dummm rumscrollen, sondern man kann wirklich Beiträge vorbereiten, Beiträge schedulen, dass die automatisch gepostet werden, man kann unglaublich kreative Social Media Kampagnen entwickeln, also das ist eine unglaublich spannende Welt und in gewissen Bereichen, also ich kann jetzt gerade aus meiner Perspektive als Musiker nur auch davon vermehrt sprechen, macht es extrem viel Sinn, um das Smartphone da auch viel und effektiv zu nutzen. Gerade effektiv auch. Und da sehe ich einige Musiker, die das in meinen Augen einfach noch viel zu wenig machen und dadurch vielleicht auch Chancen verpassen so. Also das ist auch nochmal die andere Perspektive, man kann es auch zu wenig nutzen und, das ist ganz, ganz individuell, es kommt halt wirklich auf den Arbeitsbereich an und in welchem Umfeld man sich da auch bewegt.

F: Ja. Du sprichst da was Wichtiges an, denn ich denke das ist einfach heutzutage die Möglichkeit, dass die Leute, die ein Problem haben, zu dir finden können.

A: Genau.

F: Und das geht halt über genau diese verschiedenen Kanäle, verschiedene Möglichkeiten und da ist das absolut sinnvoll, das zu machen, man darf natürlich nicht in irgendeiner Art und Weise sich darin verlieren und nur noch in den Konsum-Modus reingehen.

A: Ganz genau.

F: Weil dann wirst du halt zum Automaten. Das muss man ganz klar sagen, dann wirst du zum Automaten und dann reagierst du nur noch und dann verlierst du eigentlich ganz viel von deinem individuellen, wertvollen Charakter, den jeder von Euch da draußen eben hat. Das muss man einfach ganz klar sagen.

A: Ich glaube du hast hier gerade den Schlüsselpunkt eigentlich, also der allumfassende Punkt, den hast du eigentlich genannt: Raus aus dem Konsum-Modus und halt rein in eine bewusste und aktive Nutzung des Smartphones bezüglich des jeweiligen Arbeitsumfeldes oder sozialen Umfelds, in dem man sich befindet und in dem jeder sich auch individuell befindet.

F: Genau.

A: Gut, alles klar, das wissen wir jetzt und jetzt wollen wir natürlich auch nochmal ein paar Tipps an die Hand geben, was man machen kann, um halt zu lernen, genau eben weniger in diesen Konsum-Modus reinzukommen, sondern in den proaktiven Nutzungsmodus des Smartphones.

F: Also ich würde sagen, ich habe einiges aufgeschrieben, wir nennen das so ein bisschen, erklären auch kurz warum und Du als Zuhörerin, Zuhörer suchst Dir einfach für den Anfang eine einzige Sache raus, die Du vielleicht noch nicht machst, vielleicht machst du ja schon etwas davon und bist schon sehr bewusst mit deinem Medienkonsum, Internet-, Smartphonekonsum beschäftigt, aber such Dir eine Sache raus, das ist mein Vorschlag oder unser Vorschlag und versuch das erstmal, drei bis vier Wochen umzusetzen. Das ist nämlich ganz wichtig, nicht tausend Sachen auf einmal, dann macht man es eh nicht, sondern eine einzige Sache raussuchen, das umsetzen.

A: Genau. Ein beziehungsweise zwei Punkte hatten wir ja schon genannt ganz am Anfang, die greifen wir jetzt nochmal kurz auf: Töne aus beim Smartphone, das wäre eine Option, man kann auch, wenn man jetzt sagt zum Beispiel, man ist, ich bin das ja auch durch Band und Management und allem Pipapo, bin ich in WhatsApp-Gruppen drin, da kann ich schwierig Beiträge verpassen, da muss ich teilweise auch schnell reagieren und so weiter und so fort, aber du kannst dir halt für die einzelnen Gruppen auch Töne anlegen und alle anderen Töne aber aus. Dann kommen nur die wichtigsten Messages rein und alles andere ist vollkommen egal. Also das kann man zum Beispiel einstellen.

F: Genau, du kannst nicht nur Töne, sondern halt auch wirklich wann der Bildschirm vorne angeht und wann du tatsächlich auch eine Meldung bekommst.

A: Genau. Zum Beispiel, wenn du einen Instagrampost gemacht hast und dir jeder Like, den du bekommst auf einem Bildschirm, auf deinem Standby-Bildschirm angezeigt wird, ja sorry, das ist doch, das kannst du ausschalten, das senkt das Stressniveau massiv. Also visuelle und auditive Benachrichtigungen definitiv drosseln, ausschalten oder beziehungsweise gezielt einschalten, das wäre dann Tipp Nummer ein.

F: Nummer zwei, was hast du gerade noch aufgeschrieben, welchen hatten wir schon genannt?

A: Du hattest vorhin darüber gesprochen, halt vor dem Schlafengehen zu gucken, dass man eventuell diesen Nightshift-Modus anmacht beim Bildschirm…

F: Nicht nur eventuell, sondern ich sage auch wirklich, warum das wichtig ist. Wir haben im Endeffekt einen circadianen Rhythmus, das heißt unser.

A: Wow, wow, wow, das ist…

F: Circadianer Rhythmus heißt, dass wir, wir sind eigentlich Geschöpfe, die zwei Phasen haben im Laufe eines 24-Stunden-Tages-Rhythmus. Das heißt eine Wach- und eine Ruhephase. Und die sind gesteuert primär, man spricht da im Science-Nerd-Modus sozusagen, von einem Masterregulator, das ist das Licht. Früher wurden wir einfach vom Licht geweckt und wenn es dunkel wurde, dann sind wir auch eher müde geworden durch verschiedene physiologische Prozesse und gingen dann zu Bett und haben uns ausgeruht. Das ist essenziell für unsere Gesundheit, physisch wie psychisch. Das heißt Licht ist da eigentlich der Hauptschalter dafür. Und Licht hat verschiedene Spektren und hat verschiedene Farbanteile und es ist so, dass vor allen Dingen bei uns der blaue Lichtanteil dafür sorgt, dass wir Aktivität suggeriert bekommen im Gehirn – okay, Action! Früher war es halt im eigentlichen Leben Jagen, Essen holen und alles, was dazugehört zum Überleben. Heute ist das so, wenn es dunkel wird, dann haben wir aber trotz alledem überall noch künstliches Licht. Und das hat meistens einen hohen Blauanteil. Das heißt unserem Gehirn wird suggeriert, es ist noch Tag. Es kommt also nicht automatisch in den Tag-Nacht-Rhythmus rein, sondern wird künstlich wachgehalten, was dann dafür sorgt, dass wir länger brauchen zum Einschlafen, weniger schnell und weniger intensiv in den Schlaf reinkommen und vielleicht auch unsere Schlafphasen, die unterschiedlichen, auch gestört werden. Dementsprechend eigentlich, obwohl wir vielleicht denken wir sind sieben oder acht Stunden im Bett, nicht wirklich ausgeruht sind, weil wir eben zu lange diesem blauen Licht ausgesetzt sind. Deswegen mindestens eine halbe Stunde, ich würde sagen, das vor allen Dingen beim, beim Android muss ich jetzt ganz klar sagen, weiß ich nicht, aber beim iPhone bei Apple gibt es halt wirklich einen Nightshift-Modus, den kannst du dir einstellen und dann kannst du deinen Bildschirm komplett auf warme Farben einstellen ab einer bestimmten Zeit, ich habe das ab 20 Uhr, dass ich, wenn ich tatschlich bis 21 Uhr noch was daran mache, dass ich dann nur noch mit sehr warmen Farbanteilen konfrontiert werde, um trotz alledem auch müde zu werden. Für den PC gibt es ein Tool, ich habe das installiert, das Ganze heißt „F.LUX“ und das orientiert sich an dem tatsächlichen Standort wo du bist und wann dann tatsächlich die Sonne aufgeht, also wann du wirklich blaues Licht bekommst und wann die Sonne untergeht und dementsprechend reguliert es auch die Farbanteile auf deinem Bildschirm. Also auch wenn du später arbeitest. Genau. Das ist Nummer zwei, ja.

A: Cool. Das ist dann also Tipp Nummer zwei, also vor dem Schlafengehen kann man darauf achten. Tipp Nummer drei ist beim Aufstehen, will ich dann direkt hinzufügen.

F: Ja. Definitiv.

A: Und zwar, und das hat ganz viel zu tun mit dem Thema proaktiv und reaktiv. Es macht definitiv Sinn, dass man den Tag proaktiv startet, hat einfach auch bezüglich der Produktivität und auch Lebensqualität massive Vorteile, dass man einfach sagt, am Tagesanfang lasse ich einfach mal das Smartphone aus beziehungsweise, man muss es nie komplett ausschalten, falls man denkt, man kriegt einen unglaublich wichtigen Notanruf oder so, aber definitiv das Wlan und die Internetverbindung ausstellen, dass man halt sozusagen irgendwie von außen großartig, außer es sei ein Notfall, kontaktiert werden kann. Das heißt man kommt erst gar nicht am Tagesanfang in den reaktiven Modus, sondern man ist erstmal proaktiv und macht dann, wir haben zum Beispiel in einer anderen Folge über die Morgenroutine gesprochen, dass man sagt – ich ziehe erstmal meine Morgenroutine durch, ich mache Dinge, für die ich mich ganz bewusst entscheide, die mir was bringen, die Spaß machen – und irgendwann danach entscheide ich mich dann dafür – alles klar, jetzt geht das Handy an, jetzt wage ich mich in den reaktiven Modus -, aber dann hast du definitiv schon mal den Ton für den Tag gesetzt. Also das ist morgens genauso wichtig wie abends, dass man da bewusst mit dem Smartphone einfach umgeht und, ja genau, so wie man den Tag ausklingen lässt, den Tag einfach auch bewusst startet.

F: Ja, absolut. Ja dann möchte ich auf jeden Fall noch eine Sache hinzufügen, die denke ich für unsere soziale Gesundheit, die auch ein Punkt ist der Gesundheit, es ist so, wenn wir ein vernünftiges soziales Umfeld und soziale Kontakte auch haben, dass das definitiv für unser Wohlbefinden, für unsere Gesundheit auch massiv beitragen kann und da ist es so, da habe ich auch eine Studie zu gefunden, das ist eine kleine Pilotstudie, aber dass eben allein die Anwesenheit von einem Smartphone auf dem Tisch während einer Konversation tatsächlich den Eindruck einer Person weniger positiv hinterlassen kann, als wenn du das Smartphone eben nicht auf dem Tisch hast.

A: Absolut.

F: Was man dann eigentlich so ein bisschen interpretieren kann ist, dass das Smartphone in irgendeiner Art und Weise deine Kontaktqualität beeinflusst. Warum, wie auch immer da die Wirkmechanismen sind, das ist in der Pilotstudie eben nicht herausgefunden worden oder nicht beleuchtet worden, man kann da eben nur mutmaßen, es ist aber halt so, was ich am Anfang auch vielleicht gesagt habe, dass man mit den Gedanken irgendwie dann einfach woanders ist.

A: Ja, es suggeriert glaube ich dem Gesprächspartner auch einfach so, wenn das Smartphone da liegt – oh, da ist was anderes vielleicht auch gerade noch mal wichtiger als dieses Gespräch hier und der ist nicht dazu bereit, das mal komplett an die Seite zu legen und sich voll und ganz auf diese Konversation zu konzentrieren – und das hat dann natürlich wieder mit sowas wie Respekt, Interesse, auch Höflichkeit zu tun, ich lese das hier gerade, du hast so eine Mindmap erstellt und da tauchen diese drei Begriffe auch auf, finde ich unglaublich gut. Das hat dann nämlich wieder, das schlägt den Bogen zu Werten und Normen, die man hat, während einer Konversation und sozialem Umgang mit anderen Menschen. Und definitiv, da hat ein Smartphone ganz klare, eine ganz klare non-verbale Kommunikation, nur durch die Anwesenheit.

F: Ja und es ist natürlich so, unser Gehirn ist dann irgendwie auch auf dieses Smartphone geprimed, das heißt aufgrund der Erfahrung, die wir damit machen, hat unser Gehirn damit einen bestimmten Assoziationskomplex im Gehirn erstellt, das heißt es verbindet bestimmte Mechanismen, Handlungsmechanismen und Reaktionsmechanismen damit. Was ich damit meine? Als ich noch, ich habe mein Smartphone mittlerweile komplett ton- und vibrationslos, auch als es noch Vibrationsmodus hatte, ich habe das an sich nie laut gehabt, aber als ich noch lange Zeit Vibrationsmodus gehabt habe, ich weiß nicht, vielleicht kennst Du das als Hörer oder du jetzt auch, Alex, du denkst es hat vibriert und dann guckst du drauf und es ist nichts passiert. Aber da kommt dann nur durch vielleicht eine bestimmte Bewegung in der Hosentasche oder so, kommt dann einfach diese Assoziation – da ist was Wichtiges -, wumm, attention is gone.

A: Ja.

F: Also der Fokus ist weg. Da gibt es auch andere Studien zu, also alles, was ich jetzt hier kurz anreiße, ich will das jetzt nicht auseinandernehmen, das packen wir auch in die Links, das verlinken wir auch, damit da, wenn Du Interesse hast auch nachlesen kannst. Dass wirklich die Aufmerksamkeitsspanne reduziert worden ist in den letzten 15 Jahren durch, also das hat man bei Büromitarbeitern durch diese Smartphoneverbreitung gemessen und dass auch der Fokus und die Konzentrationsfähigkeit nachlässt, wenn das Smartphone regelmäßig benutzt wird oder auch dort ist. Und wenn wir jetzt zurückgehen in diese Konversationssituation, dann primed das ja eigentlich nur dadurch, dass das da ist, dein Gehirn darauf, da könnte jetzt was kommen, da könnte jetzt was kommen, da könnte jetzt was kommen.

A: Genau.

F: Du bist immer wieder mit deinen Gedanken eigentlich dort beim Smartphone, anstatt demjenigen auch wirklich interessiert und offen zuzuhören.

A: Ja, alles klar. Gut, dann sind das jetzt 4 Punkte, ich fasse das zusammen, damit die Tipps auch deutlich in einer Übersicht bleiben: Also visuell und auditive Reize, die das Smartphone natürlich dann auch geben kann durch Alarm, kann man ausschalten, kann man minimieren, das hilft schon mal zur besseren Implementierung der Nutzung im Alltag. Dann vor dem Schlafengehen gucken, dass man diesen Nightshift anhat und dass man das Smartphone auch vielleicht einfach mal weglegt, bevor man schlafengeht, dasselbe morgens beim Aufstehen, den Tag proaktiv anstelle von reaktiv starten und im sozialen Umfeld, in der direkten Konversation mit anderen Menschen, das Smartphone auch einfach mal komplett in der Tasche lassen, vielleicht auch auslassen, weil das einfach auch, ja, mit Werten und Normen zu tun hat innerhalb der Konversation und auch ganz klare nonverbale Signale sendet an den Kommunikationspartner. Also das sind schon mal 4 Situationen, in denen man ganz klar an Stellschrauben drehen kann. Ich habe da noch zwei weitere. Und zwar jeder wird sicherlich ab und zu mal Sport treiben und das ist auch ein idealer Moment, um auch mal zu sagen – alles klar, ich mache das Wlan beziehungsweise die Internetverbindung aus und konzentriere mich mal nur auf diese Sportsession und lenke mich nicht zwischendurch mal ab mit „oh, wer hat mir wieder geschrieben“ oder „was passiert auf Facebook“, sondern konzentriere mich auch einfach mal ganz konkret auf die Bewegung -, du als Physiotherapeut wirst das ja auch bestätigen können, dass man einfach da bei der Sache ist. Und Sport nicht einfach nur sieht – Ich mache das um abzunehmen oder um schlank und fit zu bleiben -, sondern dass man einfach auch den Spaß und das Interesse daran entwickelt und das merke ich bei mir auch ganz krass, dadurch dass ich mich mit dir mehr auseinandersetze und von dir ganz viel lernen darf, dass ich Sport auch immer mehr so sehe und ich probiere auch, verschiedene Sportarten vermehrt jetzt zu machen und eben nicht nur noch ins Fitnessstudio zu gehen, sondern auch raus, laufen, verschiedene Mobilitätsbewegungen, dass man einfach schaut und Freude daran gewinnt, was kann der eigene Körper eigentlich und wie wertvoll sind verschiedenste Bewegungen, die man überhaupt ausführen kann. Manche Leute können das ja gar nicht, also dass man auch eine gewisse Dankbarkeit dafür entwickelt und das geht einfacher, indem das Smartphone auch in diesen Momenten, wo man sich bewegt, auch wirklich aus lässt.

F: Ja, verlinken wir auch noch, was du dazu sagst. Da gibt es halt auch noch eine kleine Studie zu, da hat man eben bei gesunden Studenten geschaut, wie sich die Smartphonenutzung auf die dynamische Balance, Haltungsbalance, auswirkt, also während zum Beispiel des Gehens hat man bestimmte Sachen gemessen. Da hat man festgestellt, dass das signifikant, also wirklich mehr als ein Zufall, dem man das zuordnen kann, also dass es sehr wahrscheinlich ist, dass es darauf zurückzuführen ist, dass es signifikante, negative Auswirkungen hat auf die Balance beim Gehen unter anderem, wenn ich eben das Smartphone nutze. Das klingt vielleicht bescheuert, aber ich habe mal ein Video gesehen, das war einfach eine Kameraaufnahme in Asien aus einem Einkaufszentrum und da ist eine Frau, die war so vertieft in ihr Smartphone, die ist in einen Brunnen reingelaufen mitten im Einkaufszentrum. Die ist da reingelaufen, die war in ihrem Smartphone drin mit ihren Gedanken. Die hat überhaupt nicht die Umgebung wahrgenommen und – platsch – war sie nass.

A: Gibt es ja witzige Videos zu zum Thema Pokémon Go, wo das so gerade total im Trend war, wo Leute nur noch in dieser Pokémon-Welt gelebt haben und da auch ins Wasser gefallen sind, als sie da irgendwie Pokémon fangen wollten. Das ist total abstrus finde ich, aber gut. Ist halt Teil dieser Zeit, in der wir leben und gut.

 

F: Das sind natürlich Extrembeispiele, das muss man auch ganz klar sagen in irgendeiner Art und Weise, nur selbst wenn du es nicht so extrem merkst, dass du nass wirst oder irgendwo gegen oder reinläufst oder so, hat es trotzdem Auswirkungen auf dich, die messbar sind. Und das ist finde ich das Spannende und ich denke es ist gut zu wissen, was jeder einzelne damit macht, das ist natürlich jedem selbst überlassen. Einfach nur ins Bewusstsein zu rufen.

A: Gut, dann haben wir das zum Thema Bewegung und der Nutzung des Smartphones und der sechste Punkt, den ich dann noch habe ist, da können wir auch nochmal eine eigene Folge zu machen, warum das extreme Benefits hat, Spaziergänge in der Natur oder generell in der Natur sich aufzuhalten. Und das wird vielleicht der ein oder andere noch nicht so machen, aber das sollte man dann einfach mal ausprobieren und warum man das ausprobieren sollte, machen wir dann in einer anderen Podcastfolge, das hat extrem viele Benefits, wenn man das macht, wenn man spazieren geht, wenn man sich in der Natur aufhält, da auch zu sagen ganz klar – Smartphone aus – und wirklich mal zu realisieren, wo man sich befindet, was das für eine Wirkung auf einen hat, weil wir kommen alle ursprünglich eben aus der Natur und wir leben natürlich jetzt in einer sehr modernen, modernisierten Zeit und halten uns natürlich an modernen Orten auf. Aber wir vergessen dadurch auch, woher wir eigentlich kommen, vom Ursprung her und das wird einem relativ schnell wieder bewusst, wenn man sich die Zeit nimmt und sich auch mal in der Natur aufhält. Und dann auch ganz klar sagt – In der Zeit ist Smartphone-freie Zone. Und das wäre Tipp Nummer sechs. Das wäre jetzt noch ein Ort, den man aufsuchen kann, um auch ganz bewusst zu sagen – Jetzt schalte ich mal ab.

F: Ja.

A: Im wahrsten Sinne des Wortes für sich selber und auch sein Telefon. Also das wären jetzt erstmal soweit sechs Tipps, die wir natürlich auch in dem Blogbeitrag auch nochmal ganz ausdifferenziert nochmal auflisten und noch ein paar Takte zu schreiben und in den Shownotes findest Du dann noch die passenden Links zu den Studien, die Frederick hier auch erwähnt hat.

F: Genau.

A: Was wir auch übrigens vermehrt in der Zukunft jetzt machen wollen, dass wir, da ist Frederick auch definitiv auch nochmal der Experte drin und ein bisschen bewanderter noch als ich in der Studienlandschaft, aber ich habe jetzt auch letztens jetzt auch meinen Masterresearch positiv abgeschlossen, dass wir uns vermehrt natürlich auch in unseren Konversationen auch auf Studien berufen wollen, nicht dass das immer der goldene Weg ist, aber dass gewisse Statements, die wir auch in dem Podcast machen, dass die auch irgendwo ein bisschen mehr Hand und Fuß haben und dass wir uns nicht alles nur zusammenreimen auf Basis unserer eigenen Erfahrungen, sondern auch so ein bisschen über den Tellerrand rausschauen und gucken, was ist denn da schon irgendwie untersucht worden.

F: Ganz genau, also eigentlich ein bisschen so eine Synthese machen aus persönlichen und vielleicht empirischen Erfahrungswerten gepaart mit Evidenz, also mit zumindest andeutungsweise Beweisen, Studien, Untersuchungen, um dem Ganzen auch eine bestimmte Glaubwürdigkeit auch irgendwo zu verpassen, weil wir wollen uns nicht als Experten darstellen, sondern wir wollen eigentlich so ein bisschen, zumindest das, was wir so an Verständnis haben, auch mit nach draußen bringen für Dich und da denke ich ist es sinnvoll, wenn es auch Möglichkeiten gibt, selbst etwas nachzulesen, sich selbst auch kritisch damit auseinanderzusetzen und manchmal auch vielleicht eine andere Meinung eben zu bilden, um dann auch in die Diskussion wieder mit einsteigen zu können.

A: Genau und auch vielleicht wirklich eine andere Meinung, als die, die wir hier im Podcast für Dich aufbereiten. Und wenn Du die hast, dann schreib uns, wenn Du zum Beispiel die Folge gehört hast und sagst – Nö, bin ich total anderer Meinung bezüglich der Tone des Smartphones, das lass ich an, weil ich habe da hier und hier meine Gründe für – das hören wir uns super gerne an und wollen da eigentlich auch in die Diskussion gehen, weil es gibt einfach unterschiedliche Positionen, unterschiedliche Sichtweisen und das auch zu kommunizieren und hier in die Diskussion zu gehen wollen wir natürlich auch anregen. Deswegen schreib uns da eine E-Mail, wenn Dir da irgendwas, wie sagt man, am Schuh drückt oder unter den Fingernägeln brennt, info@mindpreneure.de oder DU kannst unter dem Blogbeitrag glaube ich auch einen Kommentar schreiben. Wir werden die Seite in der nächsten Zeit auch noch ein bisschen optimieren, dass es auch ein bisschen einfacher wird, mit uns Kontakt aufzunehmen, unserer Facebook-Seite wird jetzt auch Leben eingehaucht, da kann man uns auch schreiben und einfach Feedback geben, gerne auch natürlich bei unserem Podcast bei iTunes, Stitcher oder TuneIn bewerten und, ja, Diskussion anregen.

F: Genau. Und eine Bitte auch wirklich, bewusst darüber Gedanken machen, mündige eigene verantwortungsvolle Entscheidungen treffen und, ja, vielleicht auch nach draußen gehen, damit Du auch ein Vorbild für andere Menschen sein kannst.

A: Gutes Schlusswort, habe ich nicht mehr hinzuzufügen. Ich würde sagen, hierbei belassen wir es, die Folge ist ein bisschen länger als die anderen Folgen, aber das Thema ist auch einfach unglaublich spannend und wichtig und hierbei belassen wir es, bleibt in Balance, nutzt Eure Smartphones weise und wir hören und sprechen und hören uns bei der nächsten Folge.

F: Genau, peace out

A: Ciao.

Der Beitrag Das Smartphone kontrollieren lernen. Teil 2 der Serie mit effektiven Tools zur Stressminderung im Alltag! erschien zuerst auf Bewusst leben.

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